Esta guía contiene SOLO los ejercicios que vas a hacer en tus primeras semanas.
No necesitas aprender 50 ejercicios — con estos 15-18 tienes de sobra para un programa
completo de Full Body. Cada ejercicio tiene una descripción paso a paso y un enlace
a vídeo para que veas la técnica correcta.
Como prefieres máquinas y eres principiante, he priorizado máquinas y
cables. Son más seguros, te guían el movimiento y te dejan centrarte en el esfuerzo
sin preocuparte de la estabilización.
MáquinaCableMancuernaBarraPeso corporalSe puede hacer en casa
Escala RPE — Cómo medir el esfuerzo
RPE = Rate of Perceived Exertion (Esfuerzo Percibido). Indica cuántas repeticiones te quedan "en la reserva" al acabar una serie.
RPE 6Podrías hacer 4 reps más. Calentamiento.
RPE 7Podrías hacer 3 reps más. Tu zona objetivo al empezar.
RPE 8Podrías hacer 2 reps más. Zona de trabajo para hipertrofia.
RPE 9Podrías hacer 1 rep más. Cerca del fallo.
RPE 10No podrías hacer ni una más. Fallo muscular. Evitar por ahora.
PIERNAS — Cuádriceps (parte delantera del muslo)
Prensa de Piernas
Leg Press
MáquinaEjercicio principal
Tu ejercicio principal de piernas. Trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Al ser máquina, no necesitas preocuparte por el equilibrio — solo empujar.
Cómo hacerlo:
Siéntate en la máquina con la espalda bien pegada al respaldo
Coloca los pies en la plataforma a la anchura de tus hombros, a media altura
Quita el seguro y baja la plataforma doblando las rodillas hasta que hagan ~90°
Empuja con los talones para subir la plataforma. NO bloquees las rodillas arriba del todo
Al acabar la serie, pon el seguro antes de salir
Clave: Que la zona lumbar (parte baja de la espalda) NO se despegue del respaldo.
Si se despega, estás bajando demasiado. Pies más arriba = más glúteo; más abajo = más cuádriceps.
La forma más sencilla de sentadilla. Sujetas una mancuerna contra el pecho y te sientas.
Perfecta para aprender el patrón de movimiento de sentadilla sin barra.
Cómo hacerlo:
Coge una mancuerna verticalmente y sujétala contra tu pecho con ambas manos (como si sujetaras un cáliz/copa)
Pies a la anchura de hombros, puntas ligeramente hacia fuera
Siéntate hacia atrás y abajo, como si fueras a sentarte en una silla baja
Baja hasta que tus codos toquen (o casi) el interior de tus rodillas
Empuja con los talones para subir
Clave: Pecho arriba, mirada al frente. Las rodillas siguen la dirección de las puntas de los pies.
Si tus talones se despegan del suelo, pon unas pequeñas placas/discos debajo.
El mejor ejercicio para glúteos. Si tu gym tiene máquina de hip thrust, úsala.
Si no, se puede hacer con barra y banco (te lo explico si es necesario).
Cómo hacerlo:
Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla
Pies planos en el suelo, rodillas a 90° en la posición final
Empuja con los talones para subir la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta
Aprieta los glúteos arriba 1-2 segundos
Baja controlado
Clave: No arquees la espalda arriba. Piensa en "apretar el culo" al máximo
en la posición alta. La fuerza sale de los glúteos, no de la lumbar.
Trabaja isquiotibiales, glúteos y la cadena posterior. Con mancuernas es más
accesible que con barra para empezar. Es un ejercicio de "bisagra de cadera".
Cómo hacerlo:
De pie, con una mancuerna en cada mano, brazos colgando delante de los muslos
Con las rodillas ligeramente flexionadas (no rectas), empuja la cadera hacia ATRÁS
Deja que las mancuernas bajen pegadas a tus piernas, como si las deslizaras por los muslos
Baja hasta que sientas un estiramiento fuerte en la parte trasera del muslo
Aprieta glúteos para volver a subir
Clave: La espalda se mantiene recta/plana TODO el rato. Si se redondea, has bajado
demasiado o tienes demasiado peso. Piensa en "empujar el culo hacia la pared de atrás".
Tu ejercicio principal de pecho. Es el movimiento del "press de banca" pero en máquina:
más seguro, sin necesidad de compañero, y te guía el recorrido.
Cómo hacerlo:
Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura de tu pecho (línea de los pezones)
Siéntate con la espalda bien pegada al respaldo, pies en el suelo
Empuja los agarres hacia delante hasta estirar los brazos (sin bloquear codos)
Vuelve controlado hasta que sientas un estiramiento en el pecho
Clave: No dejes que los hombros se vayan hacia delante. Saca pecho y junta
las escápulas (omóplatos) contra el respaldo. Eso protege los hombros.
Tu ejercicio principal de espalda. Es la versión en máquina de las dominadas.
Trabaja los dorsales (los músculos grandes de la espalda que te dan la forma de "V").
Cómo hacerlo:
Siéntate en la máquina y ajusta las almohadillas de los muslos para que te sujeten
Agarra la barra un poco más ancho que tus hombros, palmas mirando hacia delante
Inclínate ligeramente hacia atrás (10-15°)
Tira de la barra hacia la parte alta del pecho, llevando los codos hacia abajo y atrás
Sube controlado sin dejar que el peso tire de ti
Clave: Piensa en "meter los codos en los bolsillos traseros". NO tires con
los bíceps — inicia el tirón con la espalda. Si no notas la espalda, prueba agarre más ancho
o menos peso.
Complementa al jalón. El jalón tira hacia abajo; el remo tira hacia ti.
Juntos trabajan la espalda completa.
Cómo hacerlo:
Siéntate en la máquina/polea de remo con el pecho contra la almohadilla (si la tiene)
Agarra los mangos
Tira de los mangos hacia tu ombligo/costillas, apretando los omóplatos al final
Mantén 1 segundo con los omóplatos juntos
Suelta controlado hacia delante
Clave: No te eches hacia atrás para tirar — tu torso se queda quieto.
Si necesitas echar el cuerpo, baja el peso. Piensa en juntar los omóplatos al tirar.
Tu ejercicio principal de hombros. Empujas hacia arriba, trabaja deltoides
(hombros) y tríceps.
Cómo hacerlo:
Ajusta el asiento para que los agarres empiecen a la altura de tus orejas
Espalda pegada al respaldo, pies en el suelo
Empuja hacia arriba sin bloquear codos arriba del todo
Baja controlado hasta la posición inicial
Clave: No arquees la espalda baja para empujar más. Si necesitas arquearla,
baja el peso. Los hombros son un músculo pequeño — no esperes mover mucho peso aquí.
Trabaja la parte trasera del hombro y los músculos entre los omóplatos.
Fundamental para la salud del hombro y la postura — especialmente si
pasas horas sentado.
Cómo hacerlo:
Pon la polea a la altura de tu cara
Usa la cuerda (accesorio con dos extremos)
Da un paso atrás, brazos estirados delante de ti
Tira de la cuerda hacia tu cara, abriendo los codos hacia fuera
En la posición final, tus manos deben estar a los lados de tu cabeza y los codos altos
Vuelve controlado
Clave: No es un ejercicio de fuerza — es de activación y salud articular.
Peso ligero, muchas reps (12-20), aprieta 2 segundos atrás.
Ejercicio isométrico (mantener posición) que trabaja todo el core: abdominales,
oblicuos, espalda baja. La base de la estabilidad.
Cómo hacerlo:
Apóyate en antebrazos y puntas de los pies
Tu cuerpo debe formar una línea recta de cabeza a talones
Aprieta abdominales y glúteos para mantener la posición
Mantén 20-60 segundos (lo que puedas con buena forma)
Clave: NO dejes que la cadera se hunda (parece una hamaca) ni que suba
demasiado (forma de montaña). Línea recta. Si no aguantas 20 seg, empieza de rodillas.
Ejercicio avanzado de core. Tienes la rueda en casa — es uno de los mejores
ejercicios de abdominales que existen. Empezaremos de rodillas.
Cómo hacerlo:
De rodillas en la alfombra, agarra la rueda con ambas manos
Empieza con la rueda debajo de tus hombros
Rueda hacia delante estirando el cuerpo, controlando con el abdomen
Llega hasta donde puedas SIN que la espalda baja se hunda
Tira con el abdomen para volver a la posición inicial
Clave: CUIDADO con ir demasiado lejos al principio — te puedes dañar la
espalda baja. Empieza con un recorrido corto y ve alargando semana a semana.
Si te duele la lumbar, estás yendo demasiado lejos.
Abdominales con peso progresivo. A diferencia de los crunches normales,
con la polea puedes ir subiendo peso semana a semana.
Cómo hacerlo:
Pon la polea arriba, engancha la cuerda
Arrodíllate frente a la polea, sujeta la cuerda detrás de la cabeza
Enrolla el tronco hacia abajo, llevando los codos hacia las rodillas
Aprieta los abdominales abajo 1-2 segundos
Sube controlado
Clave: El movimiento sale de enrollar/flexionar la columna, NO de doblar
la cadera. Piensa en "enrollarte como una bola". Si tiras con los brazos, estás
haciéndolo mal.
Gemelos. Simple: te pones de puntillas con peso. Lo incluimos 1-2 veces
por semana al final de la sesión.
Cómo hacerlo:
Coloca las puntas de los pies en el borde de la plataforma, talones colgando
Baja los talones todo lo que puedas (estiramiento)
Sube de puntillas todo lo que puedas (contracción)
Mantén arriba 1-2 segundos
Baja lento (3 segundos)
Clave: Recorrido completo — desde abajo del todo hasta arriba del todo.
La mayoría de la gente hace medio recorrido y no progresa. Los gemelos responden
bien a muchas repeticiones (12-20).