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SEMANA 1

Semana de calibración · 7-13 abril 2026

LUN
🏋️
Full Body A (gym)
MAR
🏃
Carrera suave 25-30 min
MIÉ
🧘
Descanso / movilidad en casa
JUE
🏋️
Full Body B (gym)
VIE
🏃
Carrera con cambios de ritmo
SÁB
🏃
Carrera larga suave 35-40 min
DOM
💤
Descanso total

Cómo encontrar tu peso en cada máquina

  1. Empieza con el peso más bajo de la máquina
  2. Haz 5 repeticiones. Si es muy fácil, sube 5-10 kg
  3. Repite hasta que las últimas 2-3 reps cuesten pero puedas hacerlas bien
  4. Ese es tu peso de trabajo. Apúntalo abajo.
  5. Mejor quedarte corto que pasarte. La semana que viene subimos.
Full Body A
Lunes
Full Body B
Jueves
SESIÓN 1 — FULL BODY ALunes · ±45-55 minutos · Gym
PIERNAS
1Prensa de Piernas
Series
3
Reps
10-12
RPE objetivo
7
Descanso
90 seg
Pies a la anchura de hombros. Baja hasta 90° en rodillas. No bloquees arriba.
ⓘ Como se hace este ejercicio?
CuadricepsGluteosIsquiosPrensa de piernas
Sentado en maquina, empujas plataforma con piernas
1. Espalda pegada al respaldo | 2. Pies anchura de hombros en plataforma | 3. Baja doblando rodillas a 90° | 4. Empuja con talones, no bloquees arriba | 5. Pon seguro al acabar
Clave: Lumbar pegada al respaldo SIEMPRE
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kg
2Curl Femoral Tumbado
Series
3
Reps
10-12
RPE objetivo
7
Descanso
60 seg
No levantes la cadera del banco. Aprieta 1 seg arriba.
ⓘ Como se hace este ejercicio?
IsquiotibialesCurl femoral tumbado
Tumbado boca abajo, talones al gluteo
1. Tumbate boca abajo | 2. Almohadilla sobre tobillos | 3. Sube talones al gluteo | 4. Aprieta 1s arriba | 5. Baja controlado
Clave: No levantes la cadera del banco
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kg
PECHO + ESPALDA
3Press Pecho Máquina
Series
3
Reps
10-12
RPE objetivo
7
Descanso
90 seg
Agarres a la altura del pecho. Junta los omóplatos contra el respaldo.
ⓘ Como se hace este ejercicio?
PechoTricepsHombroPress de pecho maquina
Sentado, empujas agarres hacia delante
1. Agarres a altura del pecho | 2. Espalda pegada, omoplatos juntos | 3. Empuja sin bloquear codos | 4. Vuelve controlado
Clave: Omoplatos JUNTOS contra el respaldo
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kg
4Jalón al Pecho
Series
3
Reps
10-12
RPE objetivo
7
Descanso
90 seg
Agarre más ancho que hombros. Codos hacia abajo y atrás.
ⓘ Como se hace este ejercicio?
DorsalesBicepsJalon al pecho
Sentado, tiras barra hacia tu pecho
1. Ajusta almohadillas de muslos | 2. Agarra mas ancho que hombros | 3. Inclinate un poco atras | 4. Tira codos hacia abajo y atras | 5. Sube controlado
Clave: Codos a los 'bolsillos traseros'. Tira con la ESPALDA no biceps
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kg
HOMBROS
5Press Hombro Máquina
Series
3
Reps
10-12
RPE objetivo
7
Descanso
60 seg
No arquees la espalda baja. Si lo haces, baja peso.
ⓘ Como se hace este ejercicio?
HombrosTricepsPress de hombro maquina
Sentado, empujas agarres hacia arriba
1. Agarres a la altura de orejas | 2. Espalda pegada | 3. Empuja arriba sin bloquear codos | 4. Baja controlado
Clave: NO arquear la espalda baja. Si la arqueas, baja peso
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kg
CORE
6Plancha
Series
3
Tiempo
20-40 seg
RPE objetivo
7
Descanso
45 seg
Línea recta de cabeza a talones. Si no aguantas 20 seg, hazla de rodillas.
ⓘ Como se hace este ejercicio?
AbdominalesCorePlancha isometrica
En el suelo, cuerpo recto como tabla
1. Antebrazos y puntas de pies en el suelo | 2. Linea recta cabeza-talones | 3. Aprieta abdominales y gluteos | 4. Manten 20-40s
Clave: Ni hamaca (cadera baja) ni montana (cadera alta)
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seg
SESIÓN 2 — FULL BODY BJueves · ±45-55 minutos · Gym
PIERNAS
1Extensión Cuádriceps
Series
3
Reps
12-15
RPE objetivo
7
Descanso
60 seg
Almohadilla encima de los tobillos. Sube hasta arriba, baja en 2-3 seg.
ⓘ Como se hace este ejercicio?
CuadricepsExtension de cuadriceps
Sentado, estiras piernas hacia arriba
1. Almohadilla sobre tobillos | 2. Agarrate a los laterales | 3. Estira piernas arriba | 4. Aprieta 1s | 5. Baja en 2-3s
Clave: Sin impulso. Si te balanceas, baja peso
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kg
2Hip Thrust Máquina
Series
3
Reps
10-12
RPE objetivo
7
Descanso
60 seg
Aprieta glúteos arriba 2 seg. No arquees la espalda.
ⓘ Como se hace este ejercicio?
GluteosIsquiosHip thrust
Espalda apoyada, subes cadera con gluteos
1. Espalda en almohadilla | 2. Pies planos, rodillas 90° | 3. Sube cadera con talones | 4. Aprieta gluteos 2s arriba
Clave: No arquear espalda. Fuerza de GLUTEOS no lumbar
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kg
ESPALDA + PECHO
3Remo en Máquina
Series
3
Reps
10-12
RPE objetivo
7
Descanso
90 seg
Tira hacia el ombligo. Junta los omóplatos. Torso quieto.
ⓘ Como se hace este ejercicio?
EspaldaDorsalesBicepsRemo sentado con cable
Sentado, tiras mangos hacia tu barriga
1. Pecho contra almohadilla | 2. Agarra mangos | 3. Tira al ombligo | 4. Junta omoplatos 1s | 5. Suelta controlado
Clave: Torso QUIETO. Si te echas atras, baja peso
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kg
4Pec Deck (Aperturas)
Series
3
Reps
12-15
RPE objetivo
7
Descanso
60 seg
Movimiento lento. Aprieta pecho cuando los brazos están juntos.
ⓘ Como se hace este ejercicio?
PechoPec deck
Sentado, juntas brazos delante del pecho
1. Espalda apoyada | 2. Brazos a altura del pecho | 3. Junta brazos delante | 4. Aprieta 1s | 5. Abre controlado
Clave: Lento y controlado. No abrir hasta sentir dolor
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kg
BRAZOS
5Curl Bíceps Polea
Series
3
Reps
12-15
RPE objetivo
7
Descanso
45 seg
Codos pegados al cuerpo. Solo se mueven los antebrazos.
ⓘ Como se hace este ejercicio?
BicepsCurl de biceps
De pie, subes barra de polea con los brazos
1. Polea abajo, barra recta | 2. Palmas arriba, brazos estirados | 3. Codos pegados, sube | 4. Aprieta 1s | 5. Baja controlado
Clave: CODOS QUIETOS pegados al cuerpo
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kg
6Extensión Tríceps Polea
Series
3
Reps
12-15
RPE objetivo
7
Descanso
45 seg
Codos quietos. Empuja hacia abajo y aprieta 1 seg.
ⓘ Como se hace este ejercicio?
TricepsExtension de triceps en polea
De pie, empujas cuerda/barra hacia abajo
1. Polea arriba, cuerda o barra | 2. Codos pegados | 3. Empuja abajo | 4. Aprieta 1s | 5. Sube controlado
Clave: CODOS QUIETOS. Solo antebrazos. Inclinate un poco
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kg
HOMBROS + CORE
7Face Pull (Polea)
Series
3
Reps
15-20
RPE objetivo
6-7
Descanso
45 seg
Polea a la altura de la cara. Peso ligero, muchas reps.
ⓘ Como se hace este ejercicio?
Hombro traseroPosturaFace pull con cuerda
De pie, tiras cuerda hacia tu cara
1. Polea a la cara, usa cuerda | 2. Paso atras, brazos al frente | 3. Tira a la cara, codos abiertos | 4. Manos a lados de cabeza | 5. Aprieta 2s
Clave: Peso LIGERO, muchas reps. Para postura y salud del hombro
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kg
8Cable Crunch (Abdominales)
Series
3
Reps
12-15
RPE objetivo
7
Descanso
45 seg
De rodillas, enróllate hacia abajo. El movimiento sale de la columna.
ⓘ Como se hace este ejercicio?
AbdominalesCrunch en polea
De rodillas, te enrollas hacia abajo
1. Polea arriba, cuerda | 2. De rodillas, cuerda detras de cabeza | 3. Enrolla tronco abajo | 4. Aprieta abdominales 1-2s | 5. Sube controlado
Clave: ENROLLAR columna, no doblar cadera
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kg
MARTES — CARRERA SUAVE
25-30 minutos a ritmo conversacional.

Deberías poder hablar frases completas mientras corres. Si necesitas andar, anda.
🧘
MIÉRCOLES — DESCANSO ACTIVO
Estiramientos suaves (10-15 min) o descansar.
VIERNES — CARRERA CON CAMBIOS
25-30 minutos total:

5 min trote suave → 4x (1 min rápido + 2 min suave) → 5 min vuelta a la calma
SÁBADO — CARRERA LARGA SUAVE
35-40 minutos a ritmo conversacional.

Tu tirada más larga de la semana. Puedes sustituir por bici o natación.
💤
DOMINGO — DESCANSO TOTAL
Recupera. Duerme bien. Come bien.